BEZSENNOŚĆ

Amerykański miliarder Howard Hughes cierpiał na bezsenność.

by Moonshield  500 - portrait Howarda Hughesa

    Kiedy przeniósł się do Las Vegas i odkrył, że nie ma tam telewizji, która nadawałaby całą noc, kupił za 3,6 mln dolarów jedną ze stacji telewizyjnych, która od tej pory nadawała całą noc jego ulubione filmy 24/7.

Można w końcu  poczytać książkę...

lub coś przekąsić, bo może na pusty żołądek trudno zasnąć. 

Ale przekąsić, to nie znaczy wsunąć ukradkiem całe pętko kiełbasy!

To nie program "Idź na całość "

Za długie przygotowywanie się do snu, to tez nie najlepsze rozwiązanie.

Może wnusio nie daje ci spać?

Chyba że bezsennośc  jest skutkiem samotności

W tych dniach podczas ważnych imprez sportowych można noc spędzić przy TV. 
W Tygodniku TV, 3 maja 1917 r. Adam  Cisowski zamieścił ciekawy artykuł:

Spanie minimum osiem godzin to mit. Obala go sam „guru od snu”

"Choć w łóżku spędzamy jedną trzecią życia, to z problemem bezsenności zmaga się aż 10 proc. osób. Brak snu osłabia nasz układ odpornościowy i prowadzi do rozwoju otyłości, cukrzycy czy raka. Okazuje się, że zdrowa dieta i ruch to za mało, by zresetować mózg i ciało. Najbardziej skutecznym sposobem jest dobry sen, a jak go osiągnąć wie Nick Littlehales, nazywany „guru od snu”.

Anglik od lat odkrywa metody, które pomogły wysypiać się gwiazdom sportu m.in. Cristiano Ronaldo czy Davidowi Beckhamowi, czym zasłużył sobie na tytuł najlepszego trenera snu na świecie. Swoją teorią o wpływie snu na wydajność sportowców zainteresował samego sir Alexa Fergusona, który zaangażował go, gdy prowadził Manchester United. Nick Littlehales współpracował dotąd nie tylko z piłkarzami, ale także wioślarzami, żeglarzami, kolarzami, a także zawodnikami rugby i krykieta.

 Chwali się, że za jego radą Real Madryt przekształcił luksusowe apartamenty dla piłkarzy w pomieszczenia do wypoczynku i regeneracji, a jego zestawy do spania przed igrzyskami olimpijskimi w Soczi w 2014 roku wykorzystywała kobieca drużyna bobslejowa. Swoje 20-letnie doświadczenie, poparte klinicznymi projektami badawczymi nad nawykami sennymi, zawarł we właśnie wydanej książce „Śpij dobrze”, którą przetłumaczono już na 10 języków.

Nick Littlehales to profesjonalny trener od snu i autor książki „Śpij dobrze” (fot. mat. pras.)

Śpimy krócej niż pół wieku temu 

Littlehales powtarza za naukowcami, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Są ludzie, którym wystarcza tylko 5 godzin na dobę i tacy, dla których 8 godzin to za mało. Szacuje się, że obecnie śpimy od jednej do dwóch godzin mniej niż jeszcze w latach 50. XX wieku. Czy zatem najlepszych rozwiązaniem byłoby to, żebyśmy zwyczajnie mogli spać dłużej? Okazuje się, że niekoniecznie. 

Jedno jest pewne, że nasz sen składa się z kilku 90-minutowych odcinków. Każdy taki cykl kończy się fazą REM, czyli fazą szybkich ruchów gałek ocznych. To wtedy właśnie mamy senne marzenia. Obudzeni w takim momencie pamiętamy, co nam się śniło, a potem znów zapadamy w sen. I tak kilka razy w ciągu nocy a raczej doby, jak zauważa Littlehales. 

Czynności w ciągu dnia zaburzają sen 

Trener od snu przekonuje w swojej książce, że wszystko od chwili przebudzenia aż po zamknięcie oczu nocą ma wpływ na nasz sen. Sztuczne oświetlenie, wynalazki techniczne, nieustanne sprawdzanie telefonów, praca po nocach czy wybieganie z domu w pośpiechu bez śniadania. To zaburza nam naturalny proces i jest początkiem problemów z wypoczynkiem i regeneracją ciała oraz umysłu.

Wszystko od przebudzenia aż po zamknięcie oczu ma wpływ na sen (fot. mat. pras.)

Siedem kluczowych czynników 

Zdaniem Nicka Littlehalesa, o jakości naszego snu decyduje siedem czynników, które składają się na tzw. metodę R90, której zrozumienie i wdrożenie jest kluczowe. Pierwszym jest tzw. rytm dobowy, który wiąże się ze wschodem i zachodem słońca. Ma wielki wpływ na naszą aktywność w ciągu dnia. Powoduje on zmianę temperatury ciała, a także uwalnianie hormonów. Zwrócenie na to uwagi pozwoli na lepsze planowanie snu. 

– Między 13.00 a 15.00 nasza potrzeba i pragnienie snu łączą się i naturalne jest, że po obiedzie chcemy usiąść i zniknąć na chwilę – przyznaje trener. Dodaje, że z reguły zmiany czasu z zimowego na letni są dodatkowym utrudnieniem dla naszej regeneracji podczas snu. 

Drugim czynnikiem jest poznanie naszego osobistego chronotypu. Niektórzy są tzw. „rannymi ptaszkami”, czyli lubią wstawać rano i zaczynać dzień wcześnie, inni są z kolei „sowami”, a więc kładą się późno spać i tak samo z opóźnieniem się budzą. Świadomość, do jakiego typu się zaliczamy, jest bardzo ważna w podejściu do snu i uchroni przed negatywnym wpływem na naszą formę.

Sen wg cyklów, a nie godzin 

Kolejną ważną kwestią jest planowanie snu cyklami, a nie godzinami, co pozwoli obudzić się w najbardziej korzystnej chwili. Ta zaś zależy od tego, czy jesteśmy chronotypem porannym czy wieczornym. Ten pierwszy charakteryzuje pobudka, zwykle około 6.30 oraz równie wczesne kładzenie się spać. Dlatego w tym przypadku większość głębokiego snu przypada w pierwszych fazach, a kolejne to już sen lżejszy, przygotowujący do wybudzenia. 

Z kolei osoby o wieczornym chronotypie ze spaniem czekają do momentu, aż padają ze zmęczenia. Od razu więc przechodzą do fazy głębokiego snu, by po jakimś czasie, gdy złamią rytm snu, musieć wstawać. Najlepszym więc rozwiązaniem jest próba obudzenia się między cyklami lub na początku kolejnego. To oznacza, że sen powinien być wielokrotnością 90 minut, czyli trwać: 6, 7,5 lub 9 godzin. 

– Człowiek potrzebuje około pięciu cykli w ciągu doby, ale nie muszą one być w jednym bloku, dlatego jeden z nich możemy np. przespać w dzień – podkreśla Littlehales. Uspokaja jednak, że „jeśli z nieprzewidzianych przyczyn nam się to nie uda, to trzeba pamiętać, żeby wyrobić 35 cykli w ciągu tygodnia”.

Jeśli odczuwamy senność zaleca się 30-minutową drzemkę w ciągu dnia (fot. mat. pras.)

Drzemka oraz prysznice przed i po 

Kolejną, czwartą kwestią jest znalezienie równowagi między aktywnością, a regeneracją, czyli zaplanowanie odpowiednich przerw w ciągu dnia. Czasem wystarczy krótki spacer co 90 minut z dala od sztucznego światła. Jeśli odczuwamy senność, ponieważ nie udało nam się wyrobić pięciu cykli w ciągu nocy, możemy uciąć sobie 30-minutową drzemkę. Littlehales zauważa, że „często problem mają z tym kobiety, które przez wzmożoną czujność budzą się w trakcie nocy”. 

Równie istotne, co sam sen, jest czas przed i po przebudzeniu. Trener zaleca w swojej książce, aby przed snem – około 60 minut, brać prysznic celem odświeżenia, a nie pełną kąpiel. Ten korzystnie na nas wpłynie. Istotne znaczenie ma też utrzymywanie chłodu, ale nie zimna w sypialni. Pościel nie powinna być również ani za ciepła, ani za zimna. Po przebudzeniu zaleca się prysznic, którego temperatura będzie niższa niż naszego ciała.

Najkorzystniejszą pozycją do snu jest tzw. embrionalna na niedominującej stronie (fot. mat. pras.)

Otoczenie i pozycja do spania 

Tym, co ma korzystny wpływ na jakość naszego snu jest również otoczenie, w którym śpimy. Miejsce to powinno być ciemniejsze, dlatego należy pamiętać o zaciągnięciu rolet czy zasłon oraz chłodniejsze, z temperaturą w granicach 18-22 stopni. Można to osiągnąć rozszczelniając okno lub wietrząc pomieszczenie przed snem. Sama sypialnia powinna być urządzona minimalistycznie, a materac ani za twardy, ani za miękki. Należy też zadbać o odpowiednie podparcie głowy, ale nie przy pomocy zbyt dużej ilości poduszek. 

Tym, którzy lubią czytać przed snem, poleca się robić to poza sypialnią, tak aby nie zakłócać naturalnego procesu zasypiania. Autor wskazówek przekonuje wreszcie, że najkorzystniejszą pozycją do snu jest tzw. embrionalna na niedominującej stronie. Oznacza to, że osoba praworęczna powinna spać na lewej stronie, a leworęczna na odwrót."

RWA KULSZOWA

animation: Irina Marinina /Mira 1?

Złapał cię ból korzonków?
W "Onet ZDROWIE" podają radę i oczywiście reklamę leków. Dlatego chętnie namawiają do podzielenia się tym artykułem na Fb. Mnie bliższy jest BLOGGER. 
Lekarstw nie będę reklamować. Nie cierpię reklam!
 a zaczynają artykuł tak:



"Zaspałaś, zatem teraz w pośpiechu szykujesz się do wyjścia z domu. Schylasz się, żeby włożyć buty i... nagły ból w dole pleców nie pozwala ci się wyprostować. Spowodowany jest wysunięciem się dysku spomiędzy kręgów - podrażnia on korzenie nerwów wychodzących z rdzenia kręgowego. Towarzyszy temu przykurcz mięśni, który uniemożliwia swobodne poruszanie się. Trudno w tym stanie iść do lekarza, więc spróbuj sama złagodzić dolegliwości."
Jeśli nie pierwszy raz dolegliwość cię dotknęła, to co ci będę nawijać, jakie to maści pomagają, albo, jakie łykać tabletki. Nie chcę przyczyniać się do lekomanii moich Gości. Dr Haus wie o tym najlepiej.

Dr Haus Illustrator Will Murai ,
 Gif animation Irina Marinina /Mira 1/

"Pod wpływem ciepła mięśnie się rozluźniają, co umożliwia powrót dysku na właściwe miejsce. Dlatego czym prędzej zacznij ogrzewać obolałą część pleców np. poduszką elektryczną lub termoforem. Możesz poprosić kogoś o przyklejenie plastra rozgrzewającego albo o bardzo delikatne natarcie olejkiem lub maścią kamforową. Zażyj jeszcze środek uśmierzający, działający również przeciwzapalnie , i odpocznij w tzw. pozycji krzesełkowej. Połóż się na podłodze lub twardym materacu, głowę oprzyj na małej, płaskiej poduszce, a nogi na krześle, tak żeby były zgięte pod kątem prostym w biodrach i kolanach. To wszystko powinno sprawić, że zmniejszy się nacisk na korzenie nerwowe i poczujesz ulgę.

Jeśli po 2-3 dniach ból nadal będzie dokuczliwy, zwróć się do lekarza. Przepisze ci odpowiednio silny środek przeciwbólowy i rozluźniający mięśnie, a może nawet zaleci zastrzyk znieczulający. Zapewne skieruje cię też na jakieś zabiegi cieplne - naświetlania lampami, kąpiele rozgrzewające, okłady borowinowe.

Bóle korzonkowe mają tendencję do nawracania. Ich przyczyną są bowiem zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, a ich, niestety, nie da się już cofnąć. Musisz więc staranniej dbać o kręgosłup i nie przeciążać go.

Unikaj zatem gwałtownych ruchów i skrętów ciała, dźwigania dużych ciężarów, noszenia butów na wysokich obcasach. Powinnaś starannie wystrzegać się przeciągów, ponieważ przy nagłym oziębieniu ciała następuje silny skurcz mięśni, co może doprowadzić do następnego ataku korzonków. Nawrotowi bólu sprzyja również brak ruchu, bo mięśnie podtrzymujące kręgosłup są wtedy słabe i usztywnione. Aby je wzmocnić i uelastycznić, trzeba codziennie się gimnastykować - najlepiej poproś ortopedę, żeby wskazał ci odpowiednie ćwiczenia."

A do prac ogrodowych zaangażuj dzieciaki, ich bóle korzonkowe się nie imają.

animation Irina Marinina /Mira 1/

by George Dunlop Leslie.gif animation Irina Marynina /Mira 1/

Jeśli od małego nauczysz dzieci pracy, tych dolegliwości na starość będzie mniej

animacja:Irina Marinina /Mira 1/

A ty, co najwyżej, pospaceruj między grządkami ogrodu kwiatowego i broń cię Panie Boże, nie przychylaj się, żeby kwiatki wąchać. Przecież kręgi szyjne też wymagają "zaopiekowania".

animation: Irina Marinina /Mira 1/

A że w polu stoi zarośnięty wóz? 

To nie twoja broszka. 

To sprawa męska. 

Przecież nie będziesz sprowadzać go pod zadaszenie sama na działkę, we właściwe miejsce. 

animation: Irina Marinina /Mira 1/

A zresztą, czy to dla niego nie jest miejsce właściwe, wśród kwiatów? Jakby natura sama się zaaranżowała!

Przypuszczam, że ten ból korzonkowy nie pozwoli ci ułożyć się do snu w sposób niżej zaprezentowany.  Ale powoli, dojdziesz i do takiego stanu, jeśli zachowasz zasady, porady leczenia rwy kulszowej zalecanej przez lekarza, a nie przeze mnie, ani OnetZDROWIE.

Jak tak dłużej będę udzielać porad na blogu, to jeszcze czeka mnie niechybnie rozdawanie autografów Cioci Dobrej Rady

Chory Gościu na rwę kulszową, ale i Ty, który nie doznałeś jeszcze tego "cholerstwa", życzę Wam zdrowia, wznosząc toast - wirtualnie - tak na prawdę, nie piję alkoholi :-)

Chyba trochę prawdy w porzekadle, że alkohol rozwiązuje języki jest, bo przyznam się, że na temat skutków zaniedbania kręgosłupa przez mojego męża, pisałam już w poście  "Dziękuję, poleżę sobie". Zapraszam do czytania tutaj